Ένα πολύ συχνό φαινόμενο κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ο πόνος στην πλάτη
Ακολουθήστε τις πιο κάτω ασκήσεις για να δυναμώσετε σωστά το σώμα σας.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το σώμα μας αλλάζει και προσαρμόζεται στις καινούργιες ανάγκες του.
Μεγάλες αλλαγές έχουμε και στην σπονδυλική μας στήλη αφού θα πρέπει από την φυσιολογική στάση που έχει το σώμα μας να προσαρμοστεί ανάλογα, μια που το κέντρο βάρους του σώματος μας μετατοπίζεται μπροστά λόγω βάρους.
Επίσης έχουμε και τις ορμονικές αλλαγές, που έχουν σαν αποτέλεσμα τη χαλάρωση των αρθρώσεων και των μυών και κατά συνέπεια τη μικρότερη υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη.
Μπορούμε να περιορίσουμε και να προλάβουμε τις επιπτώσεις αυτών των αλλαγών πρώτα από όλα με γυμναστική. Θα μας βοηθήσει να έχουμε καλύτερη στάση σώματος και πιο ευχάριστη εγκυμοσύνη.
Σας συστήνω τις πιο κάτω ασκήσεις που μπορούν να γίνουν παντού, στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή ακόμα και στις διακοπές σας. Θα χρειαστείτε μόνο ένα λάστιχο μέτριας έντασης.
Όλες οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν μέχρι και 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
1. Squat με κωπηλατική
Στηρίζουμε το λάστιχο μας σε ένα σταθερό σημείο. Το άνοιγμα των ποδιών είναι πιο ανοικτό από το άνοιγμα των ώμων (το άνοιγμα των ποδιών το προσαρμόζουμε ανάλογα με το μέγεθος της κοιλιάς μας) για να έχουμε καλή και σταθερή βάση. Έχουμε συνδυαστική άσκηση εδώ και ξεκινούμε με την πρώτη άσκηση που είναι τα squat, ανεβαίνοντας έχουμε την δεύτερη μας άσκηση που είναι η κωπηλατική. Τραβούμε το λάστιχο μας δίπλα στο σώμα για να δουλέψουμε και τους μυς τις πλάτης. Πιέζουμε ωμοπλάτες μεταξύ τους και κρατούμε σταθερό το καρπό μας.
2. Υψηλή κωπηλατική από όρθια θέση
Και πάλι στηρίζουμε το λάστιχο μας σε ένα πολύ σταθερό σημείο, αυτή την φορά κλείνουμε λίγο το άνοιγμα των ποδιών, στο σημείο που νιώθουμε άνετα. Αυτή την φορά θα τραβήξουμε το λάστιχο μας προς τα πάνω ανοίγοντας τους αγκώνες προς τα έξω. Οι αγκώνες μας λίγο πιο χαμηλά από το ύψος των ώμων και κρατώντας σταθερούς τους καρπούς πιέζουμε προς τα πίσω. Κρατούμε ψηλά το στήθος.
3. Κωπηλατική με τεντωμένα χέρια
Είμαστε στην ίδια θέση όμως τώρα θα τεντώσουμε τα χέρια προς τα κάτω και ελαφρός προς τα έξω. Κρατήστε δυνατά τα χέρια με ελαφρός λυγισμένους τον αγκώνες . Είναι σημαντικό να κρατούμε πίσω και κάτω τους ώμους και να μην καμπουριάζουμε . Έχουμε έλεγχο στο λάστιχο και όταν τραβούμε και περισσότερο όταν επιστέφουμε στην αρχική μας θέση.
4. Ανοίγματα χεριών με λάστιχο
Πάρτε το λάστιχο σας περίπου από την μέση , και τεντώστε τα χέρια λίγο πιο χαμηλά από το στήθος. Θέλουμε να υπάρχει μια μέτρια ένταση στο λάστιχο καθώς το ανοίγουμε προς τα έξω . Ελεγχόμενη κίνηση και στο έξω και στο μέσα. Πίσω και κάτω οι ώμοι.
5. Έξω στροφές ώμων με λάστιχο
Είμαστε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση. Ώμοι αγκώνες και καρποί σχηματίζουν 90ο . Κρατούμε τους αγκώνες κολλημένους στο σώμα και κάνουμε έξω στροφή . Πιέζουμε δηλαδή ελαφρός προς τα πίσω με τα χέρια. Η κίνηση ξεκινάει από τον ώμο.
Extra tip: Το συγκεκριμένο ασκησιολόγιο μπορεί να το ακολουθήσουν και καινούργιες μανούλες στο σπίτι, αφού είναι ασκήσεις σε ήπια μορφή και είναι κατάλληλο για άτομα που έχουν αδυναμία στην πλάτη μέση και χέρια. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης πάρτε πρώτα τις συμβουλές και τις οδηγίες του προσωπικού σας γιατρού.
Μαρία Έλληνα
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
Ακολουθήστε την Μαρία Έλληνα στο Instagram στη σελίδα Fit2thepoint και στολογαριασμό maria_e11ina, καθώς και στο Facebook Fit2thepoint. Info: www.fit2thepoint.com
